Rotas alternativas para caminhadas nas grandes capitaisCaminhar é uma atividade física simples, natural, acessível e segura. É saudável e benéfica para a maioria das pessoas, mesmo quando portadoras de doenças mais graves.
Com a caminhada diminuímos o aporte no sistema metabólico e a atividade proporciona baixo impacto sobre as articulações. No entanto, uma importante vantagem não está nos fatores fisiológicos, e sim no aspecto de satisfação pessoal.
“Se você ainda não é praticante, aproveite estas dicas e comece logo. Utilizando rotas alternativas você pratica atividade física sem cair na rotina ”
Quem experimenta esta prática como forma de lazer ou mesmo como exercício regular, ganha uma forma de vivenciar sua própria consciência corporal. É uma atividade física naturalmente anti-estressante que resulta em bem-estar geral. Por isso, caminhe sempre que sentir vontade e por que não, em bosques e parques que podem estar bem pertinho de você.
Conheça alguns locais muito interessantes e gostosos para fazer a sua nas grande capitais brasileiras.
Rio de JaneiroCircuito das Paineiras (Parque da Tijuca)Percurso favorito dos maratonistas, fica no caminho para o Cristo Redentor. É uma estradinha linda de 4,5 km de encosta, quase exclusiva de caminhantes, corredores e ciclistas. Percurso com algumas ladeiras que compensa pela maravilhosa vista e a sombra contínua das árvores. Há equipamentos bem conservados para alongamentos e ginástica, e também várias bicas de água mineral para se hidratar. Outra deliciosa surpresa são três duchas naturais, sendo que uma delas é de 5 m de altura. O circuito termina na junção com a Estrada do Sumaré, onde o atleta pode voltar (4,5 km) ou incrementar seu treino com mais 7 km (descendo 3,5 km chega-se no portão de entrada da Floresta da Tijuca, onde também existem inúmeras trilhas). Mas descer a ladeira é uma opção recomendada apenas aos já habituados já que o caminho de volta é uma subida dos mesmos 3,5 km.Pista Cláudio Coutinho - Forte São JoãoÉ uma opção de rara beleza, protegida da agitação e do barulho da cidade. Seu acesso é feito ao lado da praça de entrada do Bondinho do Pão de Açúcar, após uma pequena subida de paralelepípedos. Localizada dentro de uma área da Escola de Comando do Exército, é de lá que partem também as trilhas para escaladas até o morro da Urca e do Pão de Açúcar. Há um corrimão de concreto que limita toda a pista e pode ser usada para fazer alongamentos. São apenas 1.250 m de extensão, mas como só há uma entrada, o caminhante ou corredor totaliza 2.500 m. Uma opção para aumentar o trajeto é seguir até o Forte São João, via ciclovia (4 km ida e volta).Lagoa Rodrigo de FreitasCom marcação de distância a cada 100 m, esta é a pista considerada a melhor quando o objetivo é levar a caminhada a sério. A qualidade de pista asfaltada é excelente, sem inclinação e nem deformações. Só a de terra batida tem 2.500 m contínuos ao lado da pista, além de áreas gramadas. Faça o percurso do lado de Ipanema, de onde é possível apreciar a vista do Cristo Redentor, a Pedra da Gávea, além de se treinar com segurança. Este circuito funciona praticamente 24 horas por dia para quem curte correr, pois a maioria dos quiosques também funciona boa parte da madrugada. Para quem curte treinar maratonas, uma boa dica é dar a volta completa na orla.Circuito Leme-LeblonCartão postal do Rio de Janeiro, a ciclovia da orla da zona sul é uma das opções mais concorridas da cidade, pois uma grande quantidade de pessoas divide o espaço com corredores, ciclistas, caminhantes e mamães com carrinhos de bebês. O ideal é optar por este percurso nas manhãs de domingo e feriados, quando a pista fecha para veículos num dos sentidos. Um outro atrativo é terminar seu treino com um mergulho no mar e ainda deliciar-se com uma gostosa água de coco. Para os mais tensos, tendas na praia oferecem massagens anti-estresse. Os percursos existentes são Leme ao Forte de Copacabana com 4 km, do Forte de Copacabana ao Mirante do Leblon mais 4 km e do Mirante do Leblon ao Arpoador, com 3.200 m.
Macaé-RJ & Brasil (z) :
Caminhada: o exercício mais fácil para quem vai viajarA caminhada é, sem dúvida, o exercício mais comum nas férias de quem vai viajar
Além de fácil, barato e gostoso, você pode queimar as calorias da comilança dos hotéis, as beliscadas fora de hora e ainda aproveita para conhecer e apreciar (caso você viaje para um lugar que ainda não conhece) vários e novos lugares.A caminhada trabalha os glúteos, os músculos das coxas, pernas, abdome e, se feito de maneira adequada, também fortalece os ombros e braços. Mas o principal músculo trabalhado na caminhada é o coração, aumentando o condicionamento cardiovascular.
Postura e técnica adequada durante a caminhada- Mantenha os ombros e o pescoço relaxados.- A postura deve ser ereta e elegante.- Ande com o queixo para cima, olhando para frente e não para baixo.- Os movimentos dos braços contrabalançam os movimentos das pernas, movimentando-se de forma contrária.- Mantenha os cotovelos flexionados num ângulo de 90 graus. Para aumentar a intensidade dos braços, aumente o tamanho da braçada.- O tronco dá uma base forte para as pernas trabalharem rapidamente. Ele se move pouco e mantém o abdome sempre contraído.- Ao dar o passo, o calcanhar deve ser o primeiro a apoiar o chão com o peso do corpo, depois apóie todo o pé e por último os dedos. Quando o peso é transferido, a parte posterior da coxa impulsiona a passada. - Respire profundamente. Respire usando o abdome, enchendo-o de ar na inspiração e soltando o ar na expiração. Você utiliza mais oxigênio, aumentando a sua capacidade pulmonar. Desta forma você trabalha o diafragma.- Mantenha o quadril em linha reta e voltado para frente.- Deixe o quadril, joelhos e pés alinhados.
Dores mais comuns depois de uma caminhada
- Canelas doloridas.Algumas pessoas têm dores fortes nas canelas e até chegam a desistir das caminhadas, mas isto melhora com os alongamentos e depois que você fortalece esta parte. O músculo tibial anterior trabalha bastante na caminhada para ajudar a erguer os pés. A maioria das pessoas sem prática tem este músculo fraco.
Para alongar, sente-se numa cadeira, cruze uma das pernas sobre a outra e puxe a ponta do pé para baixo, forçando os dedos para baixo, alongando a canela. Segure a posição por 30 segundos e troque o lado.
Para fortalecer, fique em pé e levante os dedos dos pés para cima, tirando-os do chão.Faça três séries de 30 repetições com os dois pés simultaneamente.- Calcanhares doloridos.Se você não tem nenhuma lesão, provavelmente esta dor é causada pelo uso de sapato, na verdade de tênis inadequado. É importante usar tênis adequado que forneça o suporte necessário. O tênis deve ter sistema de amortecedor apropriado para caminhadas.- Coluna.Mantenha a postura ereta, evite carregar pesos e tenha sempre os músculos abdominais contraídos para evitar sobrecarga na coluna.
Programas de caminhada
- Para iniciantes.Faça caminhadas em ritmo constante e velocidade de leve a moderada, de acordo com o seu nível de condicionamento. O tempo também deve estar adequado à sua condição física. Se você conseguir caminhe pelo menos 20 minutos. Controle a freqüência cardíaca que deve estar entre 60% e 70% da F.C. máxima (220 – a sua idade).
- Para quem já está acostumado a caminhadas.Você poderá fazer um treino intervalado, alternando a intensidade da caminhada entre moderada e forte. Exemplo: 3 minutos fortes (com subidas ou num ritmo forte), 2 minutos moderados (no plano, mas com velocidade rápida) alternadamente até completar o tempo total do exercício. Você pode ainda correr 3 minutos, andar 2 minutos continuamente até completar o tempo total de pelo menos 30 minutos.
Alongamentos que você deverá fazer antes e depois das caminhadas- Em pé, segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado.- Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.- Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas ou panturrilhas.- Em pé, estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.- Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.- Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado.- Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.- Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.- Puxe um dos braços para trás, segurando-o pelo cotovelo, alongando o tríceps. Troque o lado.- Passe um dos braços pela frente do corpo e, com a mão do outro braço, puxe o cotovelo e o braço, alongando o ombro.- Sentada, estenda as duas pernas e leve o tronco à frente alongando as coxas, pernas e coluna.- Idem o exercício acima, mas com as pernas afastadas, alongando a parte interna das coxas.- Deite de barriga para cima, flexione as duas pernas e deixe-as cair para um dos lados. Abra os braços e olhe para o lado contrário das pernas. Assim, você alonga a coluna e a lateral do corpo.Troque o lado. Segure cada posição por 30 segundos.E mais: aproveite a paisagem e curta as suas férias.
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